حاسبة السعرات الحرارية — نموذج تجريبي (PROTOTYPE)

حاسبة السعرات الحرارية — احسب احتياجك اليومي بدقة

أدخل وزنك وطولك ونشاطك واحصل على سعراتك المستهدفة، توزيع الماكروز، مؤشر كتلة الجسم، واحتياجك من الماء — كل ذلك بمعادلة ميفلين سانت جيور العلمية.

⚠️ النتائج تقديرية للتخطيط الغذائي — لا تُغني عن استشارة أخصائي تغذية
🛋️ خامل تماماً — عمل مكتبي ولا رياضة
🚶 نشاط خفيف — رياضة 1-3 أيام/أسبوع
🏃 نشاط متوسط — رياضة 3-5 أيام/أسبوع
💪 نشاط مرتفع — رياضة 6-7 أيام/أسبوع
🔥 نشاط مكثف جداً — تدريب شاق يومياً أو عمل بدني
أقل من 5,000 خطوة يومياً
5,000 – 7,499 خطوة يومياً
7,500 – 9,999 خطوة يومياً
10,000 – 12,499 خطوة يومياً
12,500+ خطوة يومياً
📉 خسارة الوزن
عجز 500 سعرة/يوم
⚖️ الحفاظ على الوزن
سعرات الثبات
💪 بناء العضلات
فائض 300 سعرة/يوم
🚀 خسارة سريعة
عجز 750 سعرة/يوم
0
سعرة/يوم
🎯 هدفك: خسارة الوزن
سعراتك اليومية المستهدفة: 0 سعرة حرارية
الفرق عن سعرات الثبات: 0 سعرة/يوم
⚡
الأيض الأساسي BMR
0 سعرة
🏃
إجمالي الحرق TDEE
0 سعرة
🎯
سعرات الهدف
0 سعرة

🥩 توزيع الماكروز اليومي

بروتين: 0 جم (0 سعرة · 0%)
كربوهيدرات: 0 جم (0 سعرة · 0%)
دهون: 0 جم (0 سعرة · 0%)

🍽️ توزيع الوجبات

📉 الجدول الزمني المتوقع لخسارة الوزن

📊 مؤشر كتلة الجسم (BMI)

مؤشرك: 0 — —
نحافةطبيعيزيادةسمنة
💧
احتياج الماء اليومي
0 لتر
🥛
أكواب الماء (250مل)
0 كوب
📤
مشاركة النتيجة

1 ماذا تحسب لك هذه الأداة؟

أدخل بياناتك مرة واحدة واحصل على 12 نتيجة مختلفة — هذا شرح كل ميزة مع مثال عملي. (المثال المستخدم: رجل، 30 سنة، 80 كجم، 180 سم، نشاط متوسط، هدف خسارة الوزن)

🎯السعرات اليومية المستهدفة

الرقم الأهم: كم سعرة تأكل يومياً لتحقق هدفك — تُحسب من حرقك الكلي مضافاً إليه تعديل الهدف (عجز أو فائض).

مثال: الحرق الكلي 2,759 − عجز 500 ← الهدف: 2,259 سعرة/يوم.

⚡معدل الأيض الأساسي (BMR)

السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة (تنفس، قلب، حرارة الجسم) — بمعادلة ميفلين سانت جيور، الأدق للبالغين.

مثال: 10×80 + 6.25×180 − 5×30 + 5 = 1,780 سعرة كأيض أساسي.

🏃إجمالي الحرق اليومي (TDEE)

حرقك الحقيقي = الأيض الأساسي × معامل النشاط (من 1.2 للخامل إلى 1.9 للمكثف) — وهو سعرات الثبات على وزنك.

مثال: 1,780 × 1.55 (نشاط متوسط) = 2,759 سعرة للثبات.

🎯أربعة أهداف جاهزة

اختر هدفك بضغطة: خسارة الوزن (−500)، الحفاظ (0)، بناء العضلات (+300)، خسارة سريعة (−750) — بتعديل تلقائي للسعرات.

مثال: التبديل من «خسارة» إلى «بناء العضلات» يرفع الهدف من 2,259 إلى 3,059 سعرة.

🥩توزيع الماكروز اليومي

تقسيم سعراتك إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون بالجرامات والسعرات والنسب — مع 5 أنظمة غذائية جاهزة (متوازن، كيتو، عالي البروتين، قليل الكارب، نباتي) ورسم دائري متحرك.

مثال (متوازن): بروتين 169 جم · كارب 226 جم · دهون 75 جم. وبالكيتو تتغير لـ 25% بروتين و70% دهون.

🍽️تقسيم الوجبات

اختر عدد وجباتك (2–6) فتوزع الأداة السعرات والماكروز على كل وجبة تلقائياً — خطة يومك جاهزة.

مثال (3 وجبات): كل وجبة ≈ 753 سعرة — بروتين 56 جم · كارب 75 جم · دهون 25 جم.

📉الجدول الزمني لخسارة الوزن

عند اختيار هدف الخسارة، تحسب الأداة كم يوماً تحتاج لخسارة كل كيلو (قاعدة 7,700 سعرة/كجم) ووزنك المتوقع بعد شهر و3 أشهر.

مثال: بعجز 500/يوم ← كيلو كل 15 يوماً · بعد شهر: 78.1 كجم · بعد 3 أشهر: 74.2 كجم.

📊مؤشر كتلة الجسم (BMI)

يُحسب تلقائياً من وزنك وطولك مع التصنيف الصحي (نحافة/طبيعي/زيادة/سمنة) ومؤشر مرئي على شريط ملون.

مثال: 80 كجم ÷ (1.8)² = 24.7 ← وزن طبيعي ✅.

💧احتياج الماء اليومي

قاعدة 35 مل لكل كجم من وزنك — تُعرض باللترات وعدد الأكواب (250 مل للكوب).

مثال: 80 × 35 = 2.8 لتر ≈ 11 كوباً يومياً.

👣وضع الخطوات اليومية

لا تعرف مستوى نشاطك؟ بدّل إلى تبويب الخطوات وأدخل متوسط خطواتك اليومية (من هاتفك أو ساعتك) — تُترجم تلقائياً لمعامل النشاط.

مثال: 10,000 خطوة/يوم ← معامل 1.725 (نشاط مرتفع).

⚖️وحدات قياس مرنة

أدخل وزنك بالكجم أو الرطل وطولك بالسم أو بالقدم والبوصة — التحويل يتم تلقائياً (الرطل = 0.4536 كجم · البوصة = 2.54 سم).

مثال: 176 رطلاً ← 79.8 كجم تُستخدم في المعادلة.

📤مشاركة ونسخ النتيجة

أرسل نتيجتك لواتساب بضغطة أو انسخها كنص جاهز — مفيد لمتابعة أخصائي التغذية أو شريك الدايت.

مثال: «احتياجي اليومي: 2,259 سعرة 🔥 بروتين 169 جم | كارب 226 جم | دهون 75 جم».

2 كيف تستخدم الحاسبة؟

  1. اختر جنسك وأدخل عمرك ووزنك وطولك (بالوحدة التي تناسبك).
  2. حدد نشاطك: إما مستوى النشاط الأسبوعي أو متوسط خطواتك اليومية.
  3. اختر هدفك (خسارة/ثبات/بناء عضلات/خسارة سريعة) ونظامك الغذائي المفضل.
  4. اضغط «احسب سعراتي» — ستظهر كل النتائج: السعرات، الماكروز، الوجبات، BMI، والماء.
  5. جرّب زر «جرّب المثال» لترى الحاسبة تعمل ببيانات جاهزة قبل إدخال بياناتك.

3 المعادلة العلمية المستخدمة

تستخدم الأداة معادلة ميفلين سانت جيور (Mifflin-St Jeor) — المعادلة التي تعتمدها الجمعيات الطبية كالأدق لتقدير الأيض الأساسي للبالغين الأصحاء:

للرجال: BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر + 5
للنساء: BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر − 161
إجمالي الحرق (TDEE) = BMR × معامل النشاط

مثال محسوب خطوة بخطوة

رجل، 30 سنة، 80 كجم، 180 سم، نشاط متوسط (1.55)، هدف خسارة الوزن:

الخطوةالحسابالنتيجة
الأيض الأساسي10×80 + 6.25×180 − 5×30 + 51,780 سعرة
إجمالي الحرق1,780 × 1.552,759 سعرة (الثبات)
هدف الخسارة2,759 − 5002,259 سعرة/يوم
البروتين (30%)2,259 × 0.30 ÷ 4169 جم
الكربوهيدرات (40%)2,259 × 0.40 ÷ 4226 جم
الدهون (30%)2,259 × 0.30 ÷ 975 جم

معاملات النشاط المعتمدة

المستوىالمعاملالوصف
خامل تماماً1.2عمل مكتبي ولا رياضة
نشاط خفيف1.375رياضة 1–3 أيام/أسبوع
نشاط متوسط1.55رياضة 3–5 أيام/أسبوع
نشاط مرتفع1.725رياضة 6–7 أيام/أسبوع
مكثف جداً1.9تدريب شاق يومياً

قاعدة خسارة الوزن: حرق 7,700 سعرة ≈ خسارة 1 كجم من الدهون — لهذا عجز 500 سعرة/يوم يخسرك نحو 0.45 كجم أسبوعياً. ولمعرفة عمرك بالضبط (يدخل العمر في المعادلة) استخدم حاسبة العمر الرئيسية.

4 حدود الدقة — اقرأ قبل الاعتماد

⚠️ تنبيه مهم: هذه النتائج تقديرية وليست وصفة طبية. المعادلة لا ترى تركيب جسمك (عضلات/دهون)، ولا حالتك الصحية، ولا أدويتك. الحامل والمرضع تحتاجان حساباً مختلفاً تماماً — استشيري طبيبتك، ولفهم مراحل الحمل راجعي حاسبة الحمل. الرياضيون أصحاب الكتلة العضلية العالية قد يجدون BMR أقل من حرقهم الفعلي. عند أي شك — أخصائي التغذية هو المرجع.

5 الأسئلة الشائعة

ما هي معادلة ميفلين سانت جيور؟ ولماذا تستخدمها الأداة؟
معادلة نُشرت عام 1990 بعد دراستها على مئات الأشخاص، وأثبتت دقة أعلى من معادلة هاريس-بنديكت القديمة (1919) خصوصاً لمن يعانون زيادة الوزن. تحسب الأيض الأساسي من الوزن والطول والعمر والجنس — وهي ما تستخدمه أداتنا، مع مثال محسوب خطوة بخطوة في قسم «المعادلة العلمية» أعلى الصفحة.
كم سعرة حرارية أحتاج لخسارة كيلوغرام واحد؟
القاعدة العلمية: حرق 7,700 سعرة إضافية ≈ خسارة 1 كجم من الدهون. فعجز 500 سعرة يومياً يخسرك كيلو كل ~15 يوماً (نحو 2 كجم شهرياً) — وهو المعدل الآمن الذي يوصي به الأطباء. الأداة تحسب لك هذا الجدول الزمني تلقائياً عند اختيار هدف الخسارة.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR هو حرق جسمك في الراحة التامة (لو نمت طوال اليوم). TDEE هو حرقك الفعلي = BMR × معامل نشاطك — وهو رقم «الثبات»: تأكل مثله فيبقى وزنك، تأكل أقل فينقص، وتأكل أكثر فيزيد. الأداة تعرض الرقمين معاً.
هل تناسب الحاسبة الحامل أو المرضع أو الرياضيين؟
لا — المعادلة مصممة للبالغين الأصحاء. الحامل تحتاج سعرات إضافية متدرجة حسب الثلث (راجعي حاسبة الحمل لمتابعة مراحل الحمل)، والمرضع تحتاج +300–500 سعرة، والرياضي عالي العضلات قد يحرق أكثر من التقدير. استشيري مختصاً لحالتك.
هل بياناتي (الوزن والعمر) آمنة؟ وهل الأداة مجانية؟
نعم — مجانية بالكامل وتعمل على الجوال والحاسوب دون تسجيل. ولا تحتفظ الأداة بأي بيانات: كل الحسابات تتم على جهازك مباشرة (جافاسكربت محلي) ولا يُرسَل أي شيء إلى أي خادم.
لماذا تختلف نتيجتي عن حاسبات أخرى؟
لثلاثة أسباب غالباً: (1) معادلة مختلفة — نحن نستخدم ميفلين سانت جيور الأدق، وبعض المواقع تستخدم هاريس-بنديكت الأقدم؛ (2) تقدير مختلف لمستوى النشاط؛ (3) تقريب الأرقام. الفروق الطبيعية ±10% — المهم الثبات على نفس الأداة عند المتابعة.
⚠️ إخلاء مسؤولية: المعلومات في هذه الصفحة للأغراض التثقيفية والتخطيطية فقط وليست استشارة طبية أو غذائية. لا تبدأ حمية قاسية (أقل من 1,200 سعرة للنساء أو 1,500 للرجال) دون إشراف مختص.

🔥 احسب سعراتك الآن — مجاناً وبدون تسجيل

12 نتيجة ذكية من بياناتك: السعرات، الماكروز، الوجبات، BMI، والماء

7 المصادر العلمية

  1. Mifflin MD et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (American Journal of Clinical Nutrition, 1990).
  2. Harris JA, Benedict FG — A Biometric Study of Human Basal Metabolism (1919) — للمقارنة التاريخية.
  3. منظمة الصحة العالمية (WHO) — تصنيفات مؤشر كتلة الجسم للبالغين.
  4. القاعدة المرجعية: 7,700 سعرة حرارية ≈ 1 كجم من دهون الجسم (Wishnofsky, 1958).